브로콜리의 효능과 요리법

브로콜리의 효능

 

브로콜리는 포만감을 주고 매우 적은 칼로리로 여러 가지 영양소를 제공합니다. 또한 인상적인 건강상의 이점을 제공합니다. 이번 포스팅에서는 브로콜리에 대해서 말씀드리도록 하겠습니다.

 
목차
1. 브로콜리란?
2.브로콜리의 칼로리
3.브로콜리의 섬유질
4.탄수화물이 적은 브로콜리
5.브로콜리의 건강효능
6.브로콜리 조리법

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브로콜리란?

브로콜리(Brassica oleracea italica)는 기원전 6세기경 이탈리아에서 시작된 녹색 채소입니다. 그 이름은 "양배추의 꽃이 만발한 볏"을 의미하는 이탈리아어 단어 브로콜로에서 유래되었습니다. 양배추와 마찬가지로 브로콜리는 브뤼셀 콩나물, 콜리플라워, 케일을 포함하는 십자화과 야채에 속합니다. 잘게 썰거나 익힐 때 이 야채는 친숙하고 상당히 강한 유황 향이 나는 화합물을 방출합니다.
 
가장 일반적인 두 가지 브로콜리 품종은 다음과 같습니다.
 
-Calabrese 브로콜리: 이탈리안 그린 브로콜리로도 알려진 Calabrese는 미국에서 가장 친숙한 유형입니다. 그것은 두꺼운 녹색 줄기와 꽃이라고 불리는 작은 새싹이있는 큰 머리를 가지고 있습니다.
-발아 브로콜리: 모양이 Calabrese 브로콜리와 유사하며, 발아 브로콜리는 줄기가 가늘고 머리가 작으며 작은 꽃은 녹색 또는 짙은 보라색입니다.
 

브로콜리의 칼로리?

 
다진 생 브로콜리 1컵(100g)의 열량은 34칼로리입니다.
 
익힌 브로콜리 한 컵은 생 브로콜리 한 컵보다 칼로리(및 영양소)가 약간 더 높습니다. 많은 채소와 마찬가지로 수분을 잃고 열을 가하면 더 단단해지기 때문입니다.
 
다진 익힌 브로콜리 1컵(150g)의 열량은 55칼로리로 매우 적습니다.
 
그러나 다이어트 닥터에서는 칼로리 계산을 권장하지 않습니다. 식단에 브로콜리를 포함하여 체중 감량을 시도하고 있다면 단백질과 지방 함량이 높은 영양 식품과 함께 승리 전략이 될 수 있습니다.
 

브로콜리는 섬유질 공급?

 
브로콜리는 일부 사람들의 변비 및 과민성 대장 증후군(IBS) 증상을 개선할 수 있는 탄수화물의 소화되지 않는 부분인 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 또한 혈당 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 같은 다른 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 또한 식욕을 감소시키고 포만감을 느끼게 할 수 있습니다. 다진 익힌 브로콜리 한 컵에는 5g의 섬유질이 들어 있습니다. 다른 식물과 마찬가지로 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 혼합되어 있습니다. 섬유질 섭취를 늘릴 수 있는 다른 식품에 대해 알아보려면 15가지 고섬유질 식품 목록을 참조하십시오.
 
 

탄수화물이 적은 브로콜리

 
고품질 임상 시험에 대한 체계적인 검토 결과는 분명합니다. 저탄수화물 식단은 사람들이 체중을 줄이고 제2형 당뇨병 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 땅 위에서 자라는 다른 채소와 마찬가지로 브로콜리에는 순 탄수화물이 거의 없습니다. 브로콜리 한 컵은 약 4g의 순 탄수화물을 제공하므로 저탄수화물 또는 케토 다이어트를 하는 사람들에게 탁월한 선택입니다.
 
 

브로콜리는 건강상의 이점?

 
브로콜리와 같은 십자화과 채소는 대부분 함유된 식물성 화학 물질로 인해 암 및 기타 질병을 예방하는 것으로 유명합니다. 여기에는 설포라판이 포함되는데, 그 전구체인 글루코라파닌은 어린 브로콜리 새싹에 특히 풍부합니다. 그러나 브로콜리와 더 나은 건강을 연결하는 대부분의 실험적 연구는 동물이나 시험관에서 수행되었으며 이는 매우 약한 증거로 간주됩니다. 브로콜리와 건강에 대한 다른 데이터는 관찰 또는 역학 연구에서 나옵니다. 일부 연구자들에 따르면 이러한 연구 중 많은 부분에서 십자화과 채소를 가장 많이 먹는 사람들이 질병에 걸릴 위험이 더 낮고 더 오래 산다고 합니다. 그러나 관찰 연구는 특정 식품이 건강에 미치는 영향에 대한 신뢰할 수 있는 정보를 제공할 수 없습니다. 한 가지 문제는 연구원들이 일반적으로 매우 부정확하다는 비판을 받아온 음식 빈도 설문지를 통해 자가 보고된 섭취량에 의존한다는 것입니다. 또한 십자화과 채소를 많이 먹는 사람들은 십자화과 채소를 적게 먹는 사람들에 비해 흡연을 덜 하고 영양가 있는 식단을 섭취하고 규칙적으로 운동하고 적당히 술을 마시며 기타 건강을 의식하는 행동을 할 가능성이 더 높습니다.
 
간단히 말해서, 관찰 연구는 특정 식품이 질병 위험을 감소시키거나 건강 개선으로 이어진다는 것을 증명할 수 없습니다. 행동(예: 브로콜리 먹기)과 결과(예: 더 나은 건강) 사이의 연관성만 보여줄 수 있습니다..
 
현재 몇 가지 임상 시험에서 브로콜리, 브로콜리 새싹 또는 브로콜리 새싹 추출물이 다양한 건강 지표에 미치는 영향을 테스트했습니다. 모든 연구는 아니지만 일부 연구에서 브로콜리 또는 브로콜리 새싹 추출물을 섭취하면 혈액 내 염증 지표가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 다른 실험의 결과는 경우에 따라 브로콜리 새싹 추출물이 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높이며 심장 질환 위험의 일부 지표를 개선할 수 있음을 시사합니다.
 
이러한 시험 중 일부의 결과는 고무적이지만 다른 것들은 그다지 인상적이지 않았습니다. 또한 이러한 연구 중 많은 부분이 신선한 브로콜리가 아닌 브로콜리 새싹 추출물을 사용했으며 대부분이 작거나 짧은 기간이었습니다.
 
따라서 브로콜리와 기타 십자화과 채소를 섭취하면 건강을 개선하고 질병 위험을 줄일 수 있다는 것이 확실히 가능하고 아마도 가능할 수도 있지만, 이를 확실하게 말하기 위해서는 훨씬 더 수준 높은 인간 실험 연구가 필요합니다.
 
가장 중요한 것은 귀하의 건강이 하나의 특정 음식보다는 전반적인 식습관과 생활 방식에 훨씬 더 영향을 받을 가능성이 높다는 것입니다.
 
 

브로콜리 조리법

 
당연하게도 일반 브로콜리는 모든 사람에게 훌륭한 맛이 나지는 않습니다. 그러나 천연 지방과 함께 사용하면 완전히 새로운 맛을 내기도 합니다.
 
다음은 브로콜리를 맛있게 만드는 몇 가지 아이디어입니다.
 
찜: 갓 찐 브로콜리 위에 녹인 버터와 소금을 얹습니다.
 
구이: 양피지를 깐 베이킹 시트에 얇게 썬 브로콜리를 놓고 올리브 오일과 마늘을 뿌립니다. 화씨 400도(섭씨 200도)에서 15~20분간 굽습니다.
 
프라이드: 버터 프라이드 브로콜리를 좋아할 것이라고 거의 보장합니다.
 
부가 : 남은 브로콜리를 크림 드레싱을 곁들인 오믈렛이나 샐러드에 사용하세요