고등어의 건강상의 이점

고등어의 건강상의 이점

 

고등어는 오메가 -3 지방산으로 가득 차 있으며 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 요컨대,이 기름진 물고기는 가장 건강에 좋은 해산물 옵션 중 하나입니다.

 

1) 고등어는 오메가 -3 지방산의 실질적인 공급원입니다.

대부분의 성인이 충분한 오메가 -3을 소비하지 않는다는 사실입니다.
예를 들어, 동아시아와 스칸디나비아에 사는 사람들을 제외하고 전 세계 대부분의 성인은 이러한 필수 지방의 혈중 수준이 낮습니다. 오메가 -3 섭취량을 늘리는 가장 좋은 방법은 이러한 필수 지방을 풍부하게 풍부한 생선을 섭취하는 것입니다.양의 측면에서, 고등어는 상당한 양의 오메가 -3을 제공하며, 하나의 필렛 만 2991mg의 지방산을 제공합니다. 100 그램 당, 이것은 2670 mg의 오메가 -3에 해당합니다. 특히, 이것은 다른 기름진 물고기의 대다수보다 오메가 -3이며 고등어는 매우 저렴한 물고기이기도합니다.
 
오메가 -3의 중요성
오메가 -3 지방산은 광범위한 건강상의 이점을 가지고 있으며 신체 내에 항 염증 메커니즘이 있습니다. 다른 이점 중에서도 오메가 -3 섭취를 증가시키는 것은 심혈관과 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한, 연구에 따르면 오메가 -3의 혈장 수준이 높을수록 심혈관 및 모든 원인 사망률이 낮아진다. 오메가 -3의 다른 물고기는 연어에 대한이 안내서를 참조하십시오.
 

2) 고등어에는 상당한 양의 비타민 B12가 들어 있습니다

불행하게도, 비타민 B12 결핍은 영국과 미국 인구의 약 6%에 영향을 미치며이 수치는 60 세 이상 그룹에서 20%로 증가합니다. 비타민 B12는 건강에 가장 중요한 영양소 중 하나이며 결핍은 잠재적으로 빈혈을 유발하고 신경계를 손상시킬 수 있습니다. 이러한 이유로식이 선호도에 관계없이 비타민을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 다행스럽게도 고등어에는이 필수 비타민의 상당한 양이 포함되어 있으며 요리 된 고등어 필렛은 B12에 대해 RDI의 279%를 제공합니다.
비타민 B12는 면역 및 신경계에 필수적이며 DNA를 생성하는 데 역할을합니다.
 

고등어 효능

3) 단백질이 풍부합니다

 
고등어는 식이 단백질의 훌륭한 공급원이며, 정기적 인 고등어 필렛은 20.8 그램의 단백질을 제공합니다. 또한 고등어는 단백질의 완전한 공급원이며, 이는 물고기에 9 개의 필수 아미노산의 충분한 양을 포함한다는 것을 의미합니다. 고등어는 비교적 지방이 많기 때문에 COD 및 Haddock Can과 같은 leaner 물고기 선택만큼 많은 단백질을 제공하지 않습니다. 그러나 오메가 -3 지방산과 함께 고품질 단백질을 얻는 것은 고등어의 건강에 큰 이점입니다.
 
즉, 기름진 물고기로서 고등어에는 leaner 단백질 옵션보다 더 많은 칼로리가 포함되어 있으므로 단백질 밀도가 목표라면 Haddock과 같은 leaner 물고기는 조사 할 가치가 있습니다.
 

4) 고등어에는 매우 낮은 수은 수은이 포함되어 있습니다

 
해산물은 일반적으로 영양가 있고 우리 몸에 유익하지만, 한 가지 부정적인 점은 수은 오염의 영향을받을 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 보건 당국은 우리가 포함하는 수은의 양 때문에 드문 경우에만 특정 물고기 만 먹어야한다고 주장합니다. 자연 자원 방어위원회 (Natural Resources Defense Council)의 아래 이미지는 드문 경우에 알바 코어 참치와 황새치 만 먹어야한다는 것을 보여줍니다. 그러나 대서양 고등어는 '최소 수은'섹션의 물고기 중 하나라는 것을 알 수 있습니다.
이것은 대서양 고등어를 의미한다는 점에 유의해야합니다. 스페인어와 고등어와 같은 다른 종의 물고기는 수은이 상대적으로 높습니다. 참고로, 아래 표는 일부 일반적인 종의 어류 종의 평균 수은 오염을 보여줍니다. 이러한 일반적인 유형의 물고기 중에서 고등어에는 정어리 뒤에 두 번째로 낮은 수은 수은이 포함되어 있습니다.
 

5) 셀레늄의 훌륭한 공급원

고등어의 또 다른 건강상의 이점은 단 하나의 작은 필렛만이 셀레늄에 권장되는식이 섭취량의 71%를 제공한다는 것입니다. 셀레늄은 우리 몸에 많은 중요한 기능을 가진 필수 광물입니다.
산화 방지제 기능 : 셀레 노 엔자임 및 셀레 노 단백질은 산화 스트레스를 약화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 면역 체계의 건강에 중요한 역할을합니다.
DNA 생산.
갑상선 호르몬과 전반적인 갑상선 건강을 조절합니다.
또한, 무작위 대조 시험의 체계적인 검토는 더 높은 셀레늄 섭취가 (18)에 의해 심혈관 질환에 대한 몇 가지 위험 인자를 낮출 수 있음을 시사한다.
 
염증의 마커 감소
'신체의 마스터 산화 방지제'로 알려진 글루타티온 수준 증가
흥미롭게도, 셀레늄은 또한 수은에 결합하는 것으로 알려져있다. 이 주제는 현재 완전히 이해되지 않지만 고등어의 최소 수은 수준이 문제가 덜 문제가 될 수 있습니다.
 

6) 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다

앞에서 언급 한 바와 같이, 오메가 -3 및 셀레늄은 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 고등어는 마그네슘, 칼륨 및 아연과 같은 더 나은 심장 건강과 관련된 많은 비타민과 미네랄의 풍부한 공급원입니다. 또한, 특정 연구는 심혈관 질환 (CVD) 위험 요인에 대한 고등어와 같은 지방 물고기의 영향을 분석했습니다.
 
지방 어류 소비는 염증을 낮추고 혈관 기능을 향상시켜 CVD 위험을 향상시킵니다.
어류 소비에 대한 기존 연구의 메타 분석에서 매일 20 그램의 어류 증가는 심혈관 사망률의 7% 감소와 관련이있었습니다. 우리는 이것으로부터 원인을 증명할 수는 없지만, 물고기를 소비하는 것으로 알려진 이점을 지지합니다.
무작위 대조 시험에서, 고등어와 같은 주당 750 그램의 지방 물고기를 섭취하면 식사에 대한 혈당 반응이 낮아졌습니다. 또한 68 명의 시험 참가자에서 오메가 -3의 혈액 수준이 증가했습니다. 대조적으로, 750 그램의 마른 물고기에는 이러한 효과가 없었습니다.
 

7) 고등어는 비타민 D에 대해 RDI의 100%를 제공합니다.

비타민 D 결핍은 선진국, 특히 겨울이 길고 어두운 국가에서 중요한 문제입니다. 우리 대부분은 대부분의 시간을 안으로 보내기 때문에 자연 햇빛으로부터 비타민 D를 얻을 수있는 기회가 제한되어 있습니다. 보충 외에도 일부 음식은 자연적으로 비타민 D가 높으며 고등어는 그 음식 중 하나입니다. 실제로, 하나의 일반 고등어 필레는 비타민 D에 권장되는식이 섭취량의 100% 이상을 제공합니다.
 
비타민 D를 비타민이 아닌 호르몬을 부르는 것이 더 정확할 것입니다.이 호르몬의 충분한 혈중 수준이 건강에 중요합니다. 예를 들어, 비타민 D는 신체 내에서 수많은 강력한 영향을 미치며 연구에 따르면 항암 및 항 염증 작용을 보여줄 수 있습니다. 일반적으로 말하면, 우리는 주로 기름진 생선과 장기 고기에서 비타민 D를 찾을 수 있으며 고등어는 최고의 소스 중 하나입니다.
 

8) 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다

 
인지 기능은 정신 활동과 프로세스 정보를 얼마나 잘 수행 할 수 있는지를 나타냅니다.
우리의 인지 능력은 자연이지만, 다양한 음식과 음료는 인지에 긍정적 (또는 해로운) 효과를 가질 수 있습니다. 긍정적 인 측면에서, 고등어는 건강한 정신 상태를 지원하는 것으로 보이며, 증거는 물고기가인지 기능을 향상시킬 수 있음을 보여줍니다. 최근의 무작위 대조 시험에서, 13 명의 유치원에서 온 232 명의 어린이가 16 주 동안 일주일에 3 일 동안 다음 음식 옵션 중 하나를 소비하도록 배정되었습니다.
 
그룹 1 : 청어 또는 고등어
그룹 2 : 쇠고기, 양고기 또는 돼지 고기
연구가 공정했는지 확인하기 위해 생선과 고기의 무게가 동일했습니다.
 
16 주 후, 청어 또는 고등어를 먹는 그룹은 오메가 -3 지방산의 혈중 수준이 크게 증가했습니다.
 
또한식이 요법 준수를 조정할 때 Fish Group의 학생들은 육류 그룹에 비해인지 점수가 더 높아졌습니다.
 
이러한인지 적 이점의 원인은 무엇입니까?
연구자들은 물고기를 먹는 이러한인지 적 개선은 오메가 -3 지방산 도코 사 헥사 성산 (DHA)에서 나온다고 생각합니다.
 
수많은 추가 시험에서 고등어와 같은 지성 물고기를 소비하는 것은 수명 내내, 특히 노인에서 인식에 유리하다는 것을 보여줍니다.
 

9) 고등어는 트리글리세리드 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

트리글리세리드는 가장 중요한 심혈관 위험 인자 중 하나입니다.
 
연구에 따르면 높은 트리글리세리드 수치는 심혈관 질환 및 심혈관 사건의 위험 인자임을 보여줍니다.
 
첫째, 운동, 음식 및 수면을 포함하여 트리글리세리드 수치가 증가하거나 감소 할 수 있습니다.
그러나 고등어와 같은 지성 물고기는 수많은 시험에서 트리글리세리드를 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 이 시험 중 일부는 특히 성인 환자의 지질 프로파일을 유리하게 변경하기 위해“고등어 다이어트”를 구체적으로 사용했습니다. 이 시험에서, 일일 고등어 섭취는 단기 및 장기에서 트리글리세리드 수준을 크게 감소시켰다.
 
이러한 결과는 체계적인 검토 (35, 36)에 도시 된 바와 같이 DHA/EPA가 트리글리세리드 농도를 일관되게, 유의하게 배출 할 수 있다는 현재의 이해를 뒷받침 합니다.